Warum ist beim Training die Pulskontrolle so wichtig?

von Helga Segatz

Foto: Michael Seyffer, Leipzig

Das Fr√ľhjahr lockt damit, die Pfunde vom Winter loszuwerden, die man/frau sich m√∂glicherweise zugelegt hat. Was liegt da n√§her, als die Turnschuhe auszupacken und den Stoffwechsel mit Walking oder Joggen anzuregen?
Ein Ausdauertraining verbessert den Gesundheitszustand des Menschen und hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, reduziert das Herzinfarkt Risiko, stärkt das Immunsystem und reduziert das Gewicht, indem der Fettstoffwechsel erhöht wird. Viele Menschen wissen aber nicht recht, wie das geht.

Gerade bei Anf√§ngern kann es beim Training leicht zur √úberlastung oder auch zur Unterbelastung kommen. Diese ist abh√§ngig von der Sportart, die ausge√ľbt werden soll. Beim Joggen ist z.B. die Gefahr gro√ü, gerade am Anfang zu intensiv zu trainieren ‚Äď wogegen eine Unterforderung eher beim Walking (auch Nordic-Walking) vorkommt und es sich dann eher um einen Spaziergang als um ein Training handelt.

Zu Beginn ist es hilfreich, den eigenen Ruhepuls zu ermitteln, und zwar am besten morgens vor dem Aufstehen. Man zählt 15 oder 30 Sekunden lang die Pulsschläge an der Halsschlagader oder am Handgelenk und multipliziert das Ergebnis mit vier bzw. das 30-Sekunden-Ergebnis mit zwei. Das Ergebnis ist ihr persönlicher Ruhepuls.

Der Ruhepuls gibt Auskunft dar√ľber, wie Sie mit einer k√∂rperlichen (auch seelischen) Belastung umgehen k√∂nnen: Erregungen treiben ihn in die H√∂he, tiefe Entspannung verlangsamt den Herzschlag. ‚ÄěNormal‚Äú bei einem Untrainierten sind 70 ‚Äď 80 Schl√§ge pro Minute.¬† Ausdauertraining l√§sst diese Werte absinken. So k√∂nnen Profisportler einen Ruhepuls von 30 ‚Äď 35 Schl√§ge haben. Was viele nicht wissen: der Maximalpuls hat eine genetische Komponente: so kann bei einem 1000-m-Lauf der Maximalpuls von 140 bis 200 Mal steigen.

Wenn Sie Ihren Puls beim Sport regelmäßig kontrollieren hilft folgender Merksatz:
Ein g√ľnstiger Maximalpuls ist 220 minus Alter – 80% davon ist die obere und 65% die untere Grenze f√ľr ein Herz-Kreislauftraining.

Innerhalb dieser Grenzen¬† ist man im aeroben (=sauerstoffausgeglichen) Bereich, d.h. die notwendige Energie kann durch die Atmung zur Verf√ľgung gestellt werden. Als Anf√§nger orientieren Sie sich lieber am Minimalpuls, den sie langsam steigern k√∂nnen. √úberschreitet man den Maximalpuls befindet man sich im anaeroben Bereich. Der K√∂rper kann nicht genug Sauerstoff heranf√ľhren und holt sich die Energie durch antioxidative Prozesse. Dabei entsteht¬†¬† Milchs√§ure (=verantwortlich f√ľr Muskelkater) und es kommt zu kleinen Mikrorissen in der Muskulatur ‚Äď der K√∂rper wird also eher gesch√§digt als trainiert.

Um nachhaltige einen Trainingseffekt zu erreichen, die die Pfunde zum schmelzen bringen ist ein regelmäßiges Training (3-4 Mal in der Woche; 20-30 Minuten) notwendig.
Die Summe der Anpassungen f√ľhrt dazu, dass eine gr√∂√üere Menge Blut pro Herzschlag abgegeben wird und damit auch eine h√∂here Menge an Sauerstoff. Dieser wird zu den Organen und Muskulatur transportiert. Damit erkl√§rt sich auch, warum der Ruhepuls bei einer Ausdauersportart sinkt: Das Herz muss weniger oft schlagen um die gleiche Menge Blut und Sauerstoff an die K√∂rperzellen zu bringen, da pro Herzschlag ja ein h√∂heres Volumen ausgesto√üen wird.
Auf geht’s!