10 goldene Regeln für einen gesunden Schlaf

von Helga Segatz

Das betrifft uns alle: ein erholsamer Schlaf ist Basis für die eigene Gesundheit.

Foto: Helga Segatz

Bis heute ist der Schlaf ein relativ unerforschtes Gebiet der Medizin. Wir wissen aber, dass Schlafmangel Konzentrationsstörungen erzeugt sowie die Ursache für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann. Ebenso findet es sich als Begleitsymptom bei manchen psychischen Erkrankungen ( z.B. der Depression) sowie als Begleiterscheinung in den Wechseljahren der Frau.

Das Schlafbedürfnis eines Menschen variiert individuell zwischen ca. 6 und 8 Stunden täglich und kann sich im Laufe des Lebens verändern. Nicht selten verkürzen sich im Alter die Schlafphasen, verlieren dadurch an Intensität und sind viel leichter störbar. Komplexe chemische Prozesse unterstützen den Schlafprozess und es gibt Schlafstadien mit unterschiedlichsten Hirnaktivitäten. Hier können Sie sich über 10 Regeln für einen erholsamen Schlaf informieren:

Regel Nr. 1
Ein guter Schlaf fängt schon mit dem Aufstehen an. Wer danach noch liegenbleibt fällt häufig   in einen leichten Schlaf zurück, der aber meist keine weitere Erholung bringt. Stehen Sie also auf, wenn der Wecker klingelt!
Lassen Sie Licht herein – schon wenige Sonnenstrahlen haben eine positive Wirkung auf Ihre Laune. Und wenn es draußen noch nicht hell ist: frische Luft und Bewegung helfen munter zu werden .
Wenn Sie am Abend vor dem Einschlafen noch kurz an die Dinge denken, die gleich nach dem Aufstehen nötig sind, ist Ihr Gehirn schneller wach und einsatzbereit.

Regel Nr. 2
Am besten schläft man in einem dunklen, ruhigen  und kühlen (15 – 18°C) Zimmer. Achten Sie auf eine schadstofffreie Umgebung (Kunststoffe können Weichmacher ausdünsten; verklebte Teppichböden Giftstoffe abgeben, konventionelle Lampen anstelle von Halogenlampen mit strahlungsintensiven Transformator; Wärmflasche an Stelle der elektrischen Heizdecke). Verzichten Sie auf Fernsehgerät und Telefon im Schlafzimmer. Körper und Geist müssen wissen: hier wird geschlafen!

Regel Nr. 3
Lüften Sie kurz das Zimmer, bevor Sie ins Bett gehen. 3 – 5 Minuten sind ausreichend um die gesamte Luft in einem Raum auszutauschen.
Schlafen Sie im Winter nicht bei geöffnetem Fenster:
– wegen der Gefahr sich zu verkühlen (z.B. dadurch, dass man sich im Schlaf abdeckt)
– bei obstruktiven Atemwegserkrankungen (Kältereiz überfordert die Bronchialmuskulatur)
– kalter Luftzug kann zu Halswirbelsäulen-Steifigkeit führen

Regel Nr. 4
Eine gute Matratze ist die Basis für einen guten Schlaf. Im Fachhandel finden sie Matratzen und Kissen für alle Gewichtsklassen und mit unterschiedlichsten Materialien und für viele orthopädische Zwecke. Die Wirbelsäule sollte gut entlastet sein, besonders dann, wenn Sie unter Rückenschmerzen zu leiden haben. Am Kopf schwitzt man sehr viel stärker als am Rumpf. Deshalb sollten Kissen 2x im Jahr gewaschen und von Zeit zu Zeit auch ersetzt werden. Ihre Halswirbelsäule profitiert davon, wenn Sie nicht zu hoch liegen. Allerdings hängt die Höhe des Kissens auch davon ab, ob Sie Rücken-, Bauch-, oder Seitenschläfer sind. Achten Sie darauf, dass Sie im Liegen gut durchatmen können.  

Regel Nr. 5
Achten Sie auf Ihren persönlichen Rhythmus! Im Alter wird man oft früher müde, während es in jungen Jahren kein Problem ist, die Nacht zum Tag zu machen.
Ein aktiver Alltag macht besser müde: gehen Sie wann immer es möglich ist zu Fuß oder mit dem Rad und lassen Sie den Aufzug / das Auto links liegen. Treiben Sie Sport oder gehen Sie regelmäßig zum Schwimmen oder in die Sauna. Das ist gut gegen Stress und macht müde!

Regel Nr. 6
Wenn möglich gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett – auch an Wochenenden! Rituale erleichtern es Körper und Geist sich auf die Nachtruhe einzustellen: Ein Ritual (wie z.B. noch ein paar Seiten lesen, meditieren, noch einen warmen Tee zu trinken, Atemübungen, warmes Fußbad, entspannender Nachtspaziergang o.ä.) stimmt Ihr Gehirn darauf ein, dass jetzt „Schlafenszeit“ ist.

Regel Nr. 7
Viele kennen dieses Gefühl: man ist müde und die Augen sind schwer – und die Gedanken beginnen im Hamsterrad des Gehirns zu laufen. Statt Schlaf zu finden, wird man immer ärgerlicher und der Stress nimmt noch weiter zu – und der Schlaf rückt in immer größere Ferne. Das Besinnen auf einfache, natürliche Dinge wirken oft Wunder: stellen Sie sich eine grüne hügelige Landschaft vor, und gehen Sie dort gedanklich spazieren. Erinnern Sie das Geräusch von Meereswellen und stellen Sie sich vor, Sie schauen auf’s Meer oder einen großen See. Auch das berühmte „Schäfchenzählen“ kann hilfreich sein.

Regel Nr. 8   
Führen Sie ein Schlaftagebuch: experimentieren Sie und halten Sie diese Versuche fest!
– so wenig oder so viel wie möglich schlafen
– einen Mittagsschlaf wagen oder auf ihn verzichten (nicht länger als 30 Minuten und immer vor 15 Uhr, damit die Schlafenshauptzeit nicht aus den Fugen gerät)
– intensiver Sport am Morgen oder am Nachmittag
– Wechselduschen
– Verzicht auf fulminante Essen und/oder Alkohol (oder andere anregende Getränke)
– stellen Sie Ihr Bett um oder wechseln Sie die Bettseite
– lesen Sie vor dem Schlafen in Ihrem Lieblingssessel und nicht im Bett
– schreiben Sie stressige Gedanken auf und legen Sie sie dann auf den Nachttisch
So können Sie jederzeit nachvollziehen, was für Sie hilfreich war und was nicht.

Regel Nr. 9
Wenn alles nichts hilft, und die innere Unruhe auch nach 20 Minuten noch nicht weichen will, stehen Sie auf. Lesen Sie noch ein paar Minuten, trinken Sie ein Glas lauwarmes Wasser oder  Kräutertee und/oder hören Sie ruhige Musik. Auch ein warmes Glas Milch mit Honig hilft manchmal in den Schlaf zu finden. Auf keinen Fall sollten Sie helles Licht machen oder gar noch etwas arbeiten. Das signalisiert Ihrem Gehirn, dass die Wachzeit beginnt.

Regel Nr.10

Essen Sie wenn möglich zwischen 18 und 19 Uhr und vermeiden Sie dabei schweres Essen und anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder mehr als 1 Glas Bier oder Wein.
Sie erschweren das Einschlafen und sorgen dazu für einen unruhigen Schlaf – denn auch Ihre Verdauung will in der Nacht möglichst wenig arbeiten.
Mit voller Blase schläft es sich schlecht: trinken Sie also tagsüber genug und am Abend lieber ein bisschen weniger. Übrigens: Zucker kurbelt die Energie in Ihnen an: bedenken Sie dies bei Dessert oder Naschereien am Abend.
Rauchen ist grundsätzlich ungesund: die Wirkung von Nikotin ähnelt darüber hinaus dem des Koffeins. Es regt an und verengt die Gefäße, d.h. die Zigarette kurz vor dem Zubettgehen wird das Einschlafen eher erschweren als erleichtern.

Buchtipp: Die Heilkraft des Atems für einen erholsamen Schlaf
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                      von Susanne Duden